스쿼트 자세와 효과 매일 100개 한달 효과는?

많은 사람들이 하체 운동 하면 가장 먼저 떠올리는 것이 아마 스쿼트가 아닐까 싶네요. 스쿼트는 장소 제한이 없이 맨몸으로 어디서든 할 수 있는 운동이기도 하지만 전반적인 하체 근력과 코어 근력을 강화할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 직접 해보면 알겠지만 단순히 하체 근력만으로 하는 운동이 아니라는 것을 알 수 있을 것입니다. 그래서 오늘은 스쿼드 자세와 스쿼트의 효과 그리고 매일 스쿼트 100개 한달 효과에 대해서 이야기해 보겠습니다.

1. 스쿼트

스쿼트는 하체 전체의 근력을 강화할 수 있는 운동이면서 코어 근력까지 강화할 수 있는 운동입니다. 기본적으로 앉았다가 일어나는 자세를 취하는 운동으로 맨몸으로 했을 때는 부상의 위험이 크지 않지만 중량을 들고 했을 경우에는 부상의 위험이 큰 운동이기 때문에 정확한 자세로 무리하지 않는 것이 중요합니다.

2. 스쿼트 효과

스쿼트 효과는 단순히 하체 근력을 강화하는 것뿐만이 아닌 다양한 효과가 있습니다. 하체 운동 하나로 어떤 효과들이 있는지 간단하게 알아보겠습니다.

• 하체 근력 강화
• 코어 근력 강화
• 다이어트 효과
• 기초 대사량 증가

1. 하체 근력 강화

가장 기본적인 스쿼트 효과가 바로 하체 근력 강화입니다. 앉았다가 일어나는 과정에서 앞, 뒤 허벅지와 엉덩이(둔근)까지 한번에 강화할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 

2. 코어 근력 강화

하체 근력 강화에 코어 근력까지 강화할 수 있는 운동입니다. 허리와 복부 근육을 상용해 몸의 안정성과 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.

3. 다이어트 효과

다이어트를 목적으로 운동을 하는 분들은 하체 운동을 자주 해주는 것이 좋은데요. 하체 근육이 우리 몸 근육에서 가장 큰 부분을 차지하기 때문에 하체 운동을 하면 에너지 소모가 그만큼 늘게 됩니다. 유산소 운동을 해주는 것도 중요하지만 하체 근력 운동을 많이 해주는 것이 좋습니다. 게다가 스쿼트는 하체 근력뿐만 아니라 코어 근력까지 강화해주는 전신 운동이기 때문에 효과는 더 좋습니다.

4. 기초 대사량 증가

앞서 말씀드린 내용이지만 하체 근육이 우리 몸 근육에서 가장 큰 부분을 차지하기 때문에 하체 근육이 커지면 그만큼 우리 몸에서 기본적으로 필요로하는 에너지 양이 높아지게 됩니다. 이것을 우리는 기초 대사량이 높아진다고 말하는데요. 기초 대사량이 높은 사람들은 상대적으로 낮은 사람보다 음식을 먹었을 때 살이 덜찌게 됩니다.

5. 기타 효과

하체 근력이 좋아지면 혈당 조절 개선, 글리코겐 저쟝량 증가, 에너지 소비 증가, 지방 분해 촉진 등과 같은 효과들이 생기면서 당뇨와 같은 질환을 예방하거나 관리에 매우 유용해집니다.

3. 스쿼트 자세

그럼 이제 스쿼트 자세를 알아보겠습니다. 운동 초보자의 경우는 맨몸으로 먼저 정확한 자세를 익숙하게 만든 다음 중량을 치는 것이 좋습니다. 처음부터 익숙하지 않은데 중량을 들어 올리게 되면 부상의 위험이 크기때문에 천천히 조금씩 증량을 하시길 바랍니다.

• 발을 어깨 넓이보다 좀 더 넓게 벌려서 서줍니다.
• 양 발끝은 살짝 바깥으로 벌려준 상태로 자세를 잡아줍니다.
• 고관절을 접으면서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주면서 내려 앉아줍니다.
• 앉을 때 무릎이 양발끝 방향으로 벌어지게 앉아주세요.
• 발바닥으로 지면을 밀어준다는 느낌으로 일어나줍니다.

보통 앉을 때 무릎이 앞으로 나가면 안된다고 알고있어 엉덩이를 너무 빼는 분들이 있습니다. 엉덩이를 너무 빼게 되면 허리에 부담이 많이 가게 됩니다. 특히 중량을 치게 되면 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있기때문에 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않게 해줘야합니다. 처음에는 허리가 말리지 않는 범위까지만 내려가주고 점점 가동범위를 늘려주는 것이 좋습니다.

4. 스쿼트 100개 한달 효과

그럼 우리가 집에서 맨몸으로 스쿼트 100개 한달 효과가 있을까요? 물론 안하는 것보다는 효과가 있을 수 있습니다. 하지만 집에서 맨몸으로 하는 것으로는 하체 근력이 커지거나 하는 효과를 보기는 어렵습니다. 하체 근육이 조금씩 탄탄해지고 엉덩이도 탄력이 생길 수는 있습니다. 그정도 효과는 볼 수 있겠지만 결국 중량을 치는 것만큼의 효과는 보기 어려울 것입니다. 처음 연습 단계에서는 맨몸으로 자세를 익히고 가동범위를 늘려준다음 가벼운 무게부터 중량을 들어주면 천천히 증량하는 것이 좋습니다.

5. 마무리

하체 근육은 나이가 들면서 급격하게 빠지는 경우가 많습니다. 그렇기때문에 한살이라도 젊을때 관리를 해주면서 근력을 잃지 않게 해주는 것이 중요합니다. 스쿼트는 하체 운동중 가장 기본적인 것이면서도 다양한 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 단순히 하체 근력만이 아닌 여러 건강상의 이점이 있는 운동이니 꾸준히 지속적으로 운동하면서 건강을 지켜나갈 수 있으면 좋겠네요.